БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс

Вот что такое БЖУ: соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.

Описание блюда

Хумус — это что за блюдо? Хумус – это оригинальная и сытная закуска на основе пюре из нута. Рецепт этого блюда был известен еще 8 веков назад в Османской империи, а также в ряде восточных стран – Иордании, Сирии, Ливии, Греции.

Сегодня хумус все чаще входит в повседневный рацион людей, предпочитающих здоровое питание.

Если брать дословный перевод слова «хумус», то он может означать как сам бараний горох («нохут»), так и приготовленную из него закуску-пюре. Белок, содержащийся в нуте, прекрасно усваивается организмом.

Нут по своему строению напоминает животный протеин – отличная альтернатива жирной мясной пище, в которой содержится много холестерина.

Кроме того, в состав традиционного хумуса входит:

  1. Кунжутная паста (тахини). Она содержит большой процент Ca, K, P и Mg. Жирные omega-3 кислоты в ее составе повышают упругость и эластичность кожи и замедляют процесс старения.
  2. Оливковое масло. Оно с древности известно своими целительными свойствами: благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, нормализует кислотность желудка, используется для лечения расстройств нервной системы.
  3. Чеснок. Этот компонент нормализует уровень холестерина, обладает антибактериальными свойствами (подавляет активность стафилококков, дифтерийной палочки и дрожжевых грибков).
  4. Лимонный сок. Сок лимона является самым настоящим кладезем витаминов и полезных веществ, улучшает память и концентрацию внимания, а также укрепляет иммунитет, повышая защитные свойства организма.
  5. Паприка. Стимулирует поджелудочную железу и печень, способствует снижению желудочных колик, метеоризма. Содержит кальций в большом количестве, а также ценные для организма жирные кислоты.

Хумус можно готовить не только из нута, но и из свеклы, фасоли, гречки.

О пользе и вреде хумуса из нута смотрите на видео:

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Углеводы

Выделяют следующие разновидности:

Углеводы
  • Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Углеводы

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Углеводы

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Углеводы

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Углеводы

Углеводы

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

Углеводы
  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Углеводы

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Углеводы

Подведем итоги:

Углеводы
  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Углеводы

Основы правильного питания

Имея представление о питательной ценности и назначении отдельных пищевых веществ, можно влиять на функционирование организма, развитие мышечной массы, устранение жировых (липидных) отложений, повышение работоспособности и выносливости посредством составления различных по назначению рационов.

Основой в вопросах здорового питания являются:

  • полноценность рациона;
  • контроль состава БЖУ продуктов;
  • контроль калорийности;
  • распределение порций;
  • питьевой режим.

Прежде чем экспериментировать с различными диетами, предполагающими те или иные ограничения, следует, в первую очередь, обеспечить полноценность рациона.

Каждый пищевой компонент имеет свое предназначение. Белки принимают непосредственное участие в строительстве тканей и клеток. Жиры и углеводы образуют энергию и гликоген в мышцах и печени. До 80% всей дневной пищи должно быть съедено до вечернего времени. Перед сном есть можно, но желательно здоровую низкокалорийную пищу в небольшом количестве.

Читайте также:  Бобы для здоровья: полезные свойства нута

Последние исследования в области диетологии выявили, что строгое ограничение промежутка времени приема пищи в течение дня 9 часами понижает риск заболеть диабетом, уровень холестерина в крови и делает менее вероятным набор веса.

Правильное питание во многом зависит от соотношения пищевых компонентов. Их избыток или недостаток способны отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, трудоспособность, эмоциональное состояние, физическое и умственное развитие.

Баланс белков, жиров и углеводов

Основы правильного питания

Жиры, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах питания, должны подвергаться подсчету для употребления их в необходимом количестве. Калькуляцию производят с помощью таблиц калорийности и содержания компонентов или информации на упаковках.

Жиры и углеводы в недостаточном количестве снижают возможность умственной и физической деятельности из-за нехватки энергии, а в чрезмерном – приводят к образованию жировой прослойки, что ведет к риску заболевания диабетом.

Из-за нарушения в рационе пропорции белки-жиры происходит увеличение количества плохого холестерина в крови. Это является причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

По статистике, среди людей старше 20 лет 3 из 4 употребляют много жиров, что относит их к группе риска.

Нарушение пропорции углеводы-белки ведет к нарушению обмена веществ и восстановления организма.

Для правильного сбалансированного питания пищевые компоненты нужно употреблять в процентном соотношении 25-30%, 50-60%, 10-15% соответственно.

Баланс БЖУ в индивидуальном порядке может корректироваться. Например, учитывать, что увеличение количества белка в рационе с большими затратами энергии может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. Доля белка в рационе должна становиться меньше:

  • 4500-5500 ккал – 13%;
  • 5500-6500 ккал – 12%;
  • 6500-8000 ккал -11%.

Сколько калорий в банане, энергетическая ценность на грамм

Благодаря высокому содержанию сахаров банан является калорийным продуктом. В одном банане содержится от 60 до 120 Ккал (в зависимости от размера, сорта и зрелости). Стоит заметить, что чем спелее банан, тем больше в нем калорий.

  • Зеленые бананы – 60-65 Ккал.
  • Спелые бананы – 96-99 Ккал.
  • Переспелые бананы – 110-120 Ккал.
  • Сорт Платано – 50 Кал.
  • Мини-бананы – 90 Ккал.

В средем в 100 граммах фрукта содержится 96-100 кКал.

Средний вес банана

В среднем экзотический фрукт весит 200 грамм. Но масса отдельных экземпляров находится в промежутке от 150 до 250 граммов.

Какие размеры бывают и сколько в них калорий?

Чтобы ответить на вопрос: «Сколько белка в 1 банане?» – посмотрите на его размеры. Можно выделить:

  • экстрабольшие (от 23 см),
  • большие (20-23 см),
  • средние (18-20 см),
  • маленькие (13-18 см) и
  • экстрамаленькие (13 см).

Чем больше фрукт, тем выше в нем содержание полезных веществ, как, впрочем, и калорий. 

рекомендует Планы тренировок:

Маленькие бананчики имеют 90 калорий, средние – 110, а большие — 121-135.

Если вас беспокоит эта тема, значит, вам необходимы правильные углеводы. Рассматрим список других, порой даже удивительных, «способностей» этого экзотического фрукта.

Понятие калорийности и БЖУ яйца

Энергетическая ценность яйца достаточно велика. В нем содержится много белка, жиров и углеводов, что обусловливает этот показатель.

Сырого

На 100 г продукта приходится 144 ккал и 10 г жиров (насыщенных − 3 г, мононасыщенных − 3,8 г, а также полинасыщенных − 1,4 г).

Понятие калорийности и БЖУ яйца

Белков в 100 г сырого продукта содержится, примерно, 12,6 г.

Углеводов в яйце около 0,9 г на 100 г продукта.

Вареного

Не все знают, сколько калорий в вареном яйце, и считают этот продукт очень калорийным. Действительно, в яйце, сваренном вкрутую, содержится около 160 ккал на 100 грамм продукта.

После варки вкрутую яйцо имеет следующие показатели БЖУ:

  • 12,9 г белков;
  • 0,8 г углеводов;
  • 11,6 г жиров.
Понятие калорийности и БЖУ яйца

Многие диеты для похудения рекомендуют употреблять вареные яйца, как источник белка, по 1 шт. ежедневно.

В яйце, сваренном всмятку, показатели БЖУ практически такие же:

  • 12,8 г белков;
  • 0,8 г углеводов;
  • 11,6 г жиров.

Жареного

А какова калорийность куриного яйца жареного? Ведь многие начинают день с яичницы, и даже не подозревают, какая у этого блюда пищевая ценность.

Если яичница зажарена на подсолнечном масле, то ее энергетическая ценность составляет 180 ккал. На сливочном масле блюдо уже будет иметь более высокую калорийность – около 275 ккал на 100 г готового продукта.

Понятие калорийности и БЖУ яйца

Яичница имеет следующие показатели БЖУ:

  • 11 г белков;
  • 0,7 углеводов;
  • 12 г жиров.

Глазунья, жареная на масле, имеет более высокие показатели БЖУ за счет жиров.

Ягоды

Арбуз30 ККал Брусника46 ККал Виноград Изабелла67 ККал Виноград Мускат57 ККал Вишня50 ККал Голубика57 ККал Джамболан60 ККал Дыня34 ККал Ежевика43 ККал Инжир74 ККал Карисса62 ККал Клубника32 ККал Клюква46 ККал Красная смородина56 ККал Крыжовник44 ККал Логан55 ККал Лонган (Лам Яй)60 ККал Малина52 ККал Морошка51 ККал Облепиха82 ККал Оливки зеленые145 ККал Оливки спелые81 ККал Охело28 ККал Рябина50 ККал Тамаринд239 ККал Тёрн54 ККал Фейхоа61 ККал Физалис53 ККал Черешня63 ККал Черная смородина63 ККал Черника61 ККал Черноплодная рябина55 ККал Шелковица43 ККал Шиповник162 ККал

Можно ли вареную кукурузу при похудении

Диетологи рекомендуют худеющим включать в дневной рацион отварные початки молодой кукурузы. В продукте много растительной клетчатки, которая подобно губке очищает пищеварительный тракт от шлаков, токсинов, быстро выводит лишнюю жидкость из организма. Марганец и витамины группы В снижают уровень холестерина, что улучшает пищеварение и помогает регулировать вес.

Похудение также происходит за счет нормализации обменных процессов и активации расщепления жиров. Растительная клетчатка быстро и надолго насыщает, витаминно-минеральный комплекс повышает трудоспособность и двигательную активность, что ведет к дополнительному сжиганию калорий.

Зерна кукурузы действуют как мягкое природное слабительное: усиливают перистальтику кишечника, размягчают консистенцию каловых масс, стимулируют акт дефекации, уменьшают время опорожнения кишечника.

Совет. Для повышения эффективности похудения рекомендовано принимать настойку, приготовленную из кукурузных рылец. Напиток снижает аппетит, уменьшает содержание глюкозы в крови, увеличивает количество выделенной мочи. Для настойки в термос засыпают 200 г сухих рылец, заливают 500 мл кипятка и настаивают 4-5 часов. Принимают по 100 мл за полчаса до еды.

Нормы потребления

Можно ли вареную кукурузу при похудении

Допустимое количество злаковой культуры зависит от возраста, состояния здоровья и наличия сопутствующих заболеваний. В среднем здоровому человеку разрешается съедать в день 150 г зерен (это один средний початок). При наличии факторов риска, в период грудного вскармливания и беременности, для детей и пожилых людей норму уменьшают до 2-3 початков за неделю.

Употреблять кукурузу лучше в обед, тогда она хорошо и полностью усваивается организмом, не вызывает вечером ощущения дискомфорта и тяжести в животе.

Сочетание с другими продуктами

Дополнительно в рацион разрешено включать практически все некрахмалистые овощи (спаржу, огурец, сладкий перец, лук, чеснок, зелень в ассортименте, листовой салат), несладкие фрукты, низкокалорийные молочные продукты.

Отварная кукуруза хорошо сочетается с обезжиренными сортами мяса, рыбы, другими овощами, приготовленными на пару, в духовке, на гриле без добавления растительных и кулинарных жиров. Отварные зерна кукурузы можно использовать в качестве ингредиента диетического салата, подавать с омлетом, добавлять в суп.

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Жирные продукты

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание жира, г
Растительные масла 99,9
Масло сливочное 82
Майонез 78,9
Фундук 67
Грецкий орех 61
Миндаль 57
Семена подсолнечника 52
Свинина жирная 49
Арахис 45
Сырокопченая колбаса 44
Шоколад 35
Халва 30
Сыр 27
Вареная колбаса 23
Сосиски 19
Сельдь 19
Семга 15
Крольчатина 13
Говядина 12
Яйцо куриное 12
Икра осетровая зернистая 10
Куриное мясо 9
Скумбрия 9
Горбуша 7
Ветчина 5
Молоко 3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Главный враг организма при похудении

Сахар – главный враг. Он калориен и очень вреден в больших количествах. Больше калорий можно найти разве что только в жирах, маслах и некоторых видах орехов. Избыток сахара в организме не только влияет на фигуру, но и способствует развитию серьезных заболеваний.

Читайте также:  Как вырастить кукурузу на даче, тонкости посадки и ухода

Калорийность сахара составляет около 390 Ккал на 100 грамм, и в разных источниках балансирует плюс/минус 15 Ккал. Суточное употребление не должно превышать цифру, рекомендуемую ВОЗ — 50 грамм, чтобы продукт не нанес вреда, а организм заряжался энергией.

Кстати, полная таблица калорийности на 377 продукта ЗДЕСЬ.

Главный враг организма при похудении

Однако недостаток сахара также вреден. Но помните, организм его получает не только из сыпучего продукта, но и тех же помидоров, сладких яблок, варений, йогуртов.

Миф о том, что если полностью отказаться от углеводов, можно добиться идеальной фигуры, опровергают случаи, когда женщины подобным образом надрывали себе здоровье, а положительной динамики по снижению веса не было.

Соотношение белков и углеводов необходимо для нормального функционирования. Организм должен насыщаться не только углеводами, но и минералами, витаминами и жирными кислотами.

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Мужчины

Женщины

19-30 лет

31-50 лет

более 50 лет

19-30 лет

31-50 лет

более 50 лет

Низкая активность

2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

2000 ккал

1800 ккал

1600 ккал

Умеренная активность

2600-2800 ккал

2400-2600 ккал

2200-2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

1800 ккал

Высокая активность

3000 ккал

2800-3000 ккал

2800-2400 ккал

2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

День первый

Завтрак

овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком

Ланч

фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г)

Обед

треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры)

Полдник

сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов

Ужин

около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г)

День второй

Завтрак

овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока

Ланч

фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)

Обед

200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень — 200-250 г)

Полдник

сухофрукты и нежирный творог (около 100 г)

Ужин

110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата

День третий

Завтрак

каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут

Ланч

1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г)

Обед

куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты

Полдник

сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье

Ужин

креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)

День четвертый

Завтрак

1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц

Ланч

нежирный творог (150 г) и 1 банан

Обед

90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей

Полдник

1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта

Ужин

куриное филе (готовим на пару или гриле — 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)

День пятый

Завтрак

овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока

Ланч

1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога

Обед

200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)

Полдник

печенье и 1 стакан томатного сока

Ужин

приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр)

День шестой

Завтрак

овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан

Ланч

1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца

Обед

филе из курицы (готовим на пару — около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза)

Полдник

1 яблоко и около 100 г нежирного творога

Ужин

куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)

День седьмой

Завтрак

мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира

Ланч

нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей

Обед

1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко

Полдник

фруктовый салат заправку из 200 г йогурта)

Ужин

160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.